「睡眠負債」を返済しよう！睡眠不足を解消のための５つの方法　

最近、どれだけ寝てもすっきりしないNaraoです。

人生の質は睡眠の質で決まると言われるくらい、睡眠は人間の生活にとても大切と言われています。ところが、睡眠を研究する機関や、OECDの調査でも、日本人の睡眠時間は世界最短水準と指摘されています。

そんなわけで、今日は日ごろの睡眠不足を解消するための５つの方法についてです。

最近よく聞く「睡眠負債」って？睡眠負債について知ろう

睡眠負債というのは、睡眠不足が積み重なって借金のような状態になって、体の不調を引き起こす状態のことです。

　睡眠不足をほっておくと健康に影響がでるのは、なんとなく想像できますが、行動経済学者のダニエル・カーネマン氏の研究では「睡眠不足は不幸になる」という研究結果まででています。

睡眠不足は認知機能を低下させ、パフォーマンスを発揮できなくて、その結果成功しない、という理論のようです。

睡眠負債は繰り上げ返済ができない

貯まった疲れはまとめて寝れば大丈夫って思っていませんか？
僕は思っていました（笑）

借金なら一括返済や繰り上げ返済ができますが、研究によると睡眠負債は残念ながら「繰り上げ返済」はできないようです。
また「寝だめ」という貯金はできず、少しづつ地道に返済するしか方法がないとのことです。

週末、お昼前まで寝てすっきりした気持ちになる日もあるかと思うのですが、これで睡眠負債を返済できているのかと言うと、実は体内時計が狂ってしまうという弊害があり、それが日中の活動のパフォーマンスに悪い影響を与えてしまうようです。

実は、睡眠にはこの「体内時計」がかなり重要なキーワードのようです。

訓練でショートスリーパーになれるのか？

一方で、世の中には短い睡眠時間でも平気な人もいます。

このような短い時間で健康を保つことができる人をショートスリーパーといいますが、その人数は人口の0.5%ほどなんだとか。

ナポレオンやエジソンはショートスリーパーとして有名ですが、彼らの平均的な睡眠時間は1日約4時間だったそうです。

では、 訓練や努力でショートスリーパーになれるのでしょうか？

答えはノーです。

ショートスリーパーかどうかは遺伝子で決まると言われていて、訓練や努力によって得られるものではないようです。

2009年にカリフォルニア大学で睡眠の研究を行っている、Ying-Hui Fu（イン・フイ・フー）さんという台湾系アメリカ人の生物学者の研究チームにより、ショートスリーパーにまつわる遺伝子「DEC2」が発見されたという記事もあります。

このように、ショートスリーパーかどうかは遺伝により決まり、ほとんどの人は健康的な生活を送るために、7時間から9時間の睡眠が必要と言われています。

睡眠負債度をチェック

MSD製薬が運営する「快眠ジャパン」のページに、WHO（世界保健機関）が作成した世界共通の不眠判定法で睡眠をチェックできるページがあります。
ぜひ一度、現在の自分の睡眠状態をチェックしてみてください。

快眠ジャパンで睡眠チェック！

睡眠負債の返済方法する２つの方法

睡眠負債が一括返済できないことはすでに書きましたが、睡眠負債を返済するには、

①少しずつ早く寝る
②睡眠の質を上げる
という２つの方法しかありません。

①の「少しずつ」というのは、１日３０分程度とのことで、何時間も早く寝ればよいということではないようです。

これは寝ているときに分泌される、体内リズムを調整するホルモンと関係があるようで、就寝が早すぎるとホルモンが分泌されるタイミングが変わり、体内時計が狂ってしまうからです。

②の睡眠の質については以下で説明します。

睡眠の質を上げるためにやるべき５つのこと

眠りの質を上げるためにやっておくとよいことがいくつかありますが、ここでは５つのことをご紹介します。
どれも日常生活のなかでできることばかりなので、習慣化できると自然と睡眠の質が向上できそうです。

①９０分前の入浴

『スタンフォード式　最高の睡眠』(サンマーク出版)によると、
質の良い眠りのためには、眠り始めの90分間が重要なんだそうです。
深い眠りに入るためには、スムースに体温が低下することなんです。
テレビの「世界一受けたい授業」でも、同じスタンフォード大学の眠りの研究を紹介していましたが、寝る90分前に入浴すると、いったんは体温が上昇しますが、その後布団に入ってから体の深部体温が下がりやすくなって、スムースな眠りにつながるそうです。

②夜は照明を暖色系にする

白色LEDや蛍光灯は交感神経を刺激するため、夜は暖色系の柔らかい光にするのが良いそうです。
ちなみに、寝ているときは真っ暗にしなくても大丈夫です。

もし、今から照明器具を選べるのであれば、蛍光灯のように白色の光だけではなくて、交感神経を刺激しない暖色系の色が出る照明器具を選びましょう。

もうすでに蛍光灯がある場合は、そのために部屋の照明器具を買い替えるのももったいないので、ベッドサイドに暖色系の電気スタンドを置くのも良いでしょう。

③寝る直前のスマホやパソコン禁止！脳に刺激をあたえない

寝る直前のスマホやパソコンも、睡眠には良くないとされています。
脳を刺激して交感神経を刺激することによって覚醒してしまうのです。

できれば、寝る前はベッドの上で、ぼーっと過ごしたり1日今日あったことを思い出してみたり、マインドワンダリング（何かに集中しすぎずにぼんやりとしてみること）をしながら静かに過ごしましょう。

たとえスマホを見ていなくても、新しいアイデアを考えたり、翌日の段取りを考えたりして脳をフル回転させるのは、良くないです。寝る前は脳に新しい情報を入れないことが大切です。

④起きたら光を浴びる

夜になって眠くなるのはメラトニンというホルモンの働きです。

メラトニンは、体内時計がリセットされてから約15時間後に分泌されると言われています。
そしてその体内時計は、日光を浴びることでリセットされます。

つまり、日光を浴びるのは、15時間後の快適な眠りのため、とも言えます。

⑤毎日同じ時刻に起きる

これも体内時計を一定に保つための工夫です。

仕事の日でも休みの日でも、毎日一定の時間に起きることで、体内時計のリズムを変えないことが快適な睡眠のために大事なポイントです。

とはいえ、前日の疲れがたまっていて日中に眠くなることがあります。そんなときには昼寝が有効です。

ただし、長時間の睡眠はホルモンの分泌バランスを変えてしまうので、 時間の目安は20分以内の睡眠にとどめることがポイントです。

番外編「メンタルバランスチョコレートGABA」を3粒食べる

夕食後に「メンタルバランスチョコレートGABA」を3粒食べる。

2019年9月24日にグリコから新発売されたばかりのチョコレートです。
3粒（12.5g）あたり100㎎のγ-アミノ酪酸を含んでいます。
100㎎摂取すると眠りの深さ、すっきりとした目覚めという、睡眠の質を高める機能があるそうです。

グリコプレスリリース

まとめ

一生の3分の1を占める睡眠は、生きていくために大切な問題です。

質の良い睡眠をとって、人生の幸福度を上げましょう。

最後まで読んでくださってありがとうございました。

【参考サイト】
日本睡眠科学研究所
 https://www.nishikawasangyo.co.jp/company/laboratory/topics/01/
 OECDの調査
 https://www.nippon.com/ja/japan-data/h00424/